Gesund zunehmen ist eine Frage, über die Personen mit unerwünschten Pölsterchen oft nur müde lächeln. Allerdings leiden Menschen mit Untergewicht unter ihrem Körper ebenso wie ihre Zeitgenossen, die ständig abnehmen wollen. Tatsächlich scheint ein zu geringes Gewicht für die Gesundheit ebenso abträglich zu sein wie Übergewicht.

Hier erfährst du, wie du gesund zunehmen kannst. Gesunde Lebensmittel, häufige Snacks und Essen mit Genuss stehen dabei im Mittelpunkt.

Wie wird Untergewicht definiert?

Generell wird Untergewicht über den sogenannten Body-Mass-Index (BMI) definiert (1). Liegt der BMI unter 18,5, gilt man als untergewichtig. Du möchtest deinen BMI wissen? Im Internet findest du zahlreiche Rechner (2). Du kannst den BMI aber auch einfach mit dem Taschenrechner bestimmen. Dafür berechnest du zunächst das Quadrat deiner Körpergröße in Metern, also beispielsweise 1,7 x 1,7. Das ergibt 2,89. Anschließend teilst du dein Gewicht in kg durch diese Zahl. Das Ergebnis ist der BMI.

Allerdings nimmt diese Zahl keine Rücksicht auf den Körperbau. Manche Menschen sind grazil gebaut, andere dagegen haben schwere Knochen (3). Deshalb kann der BMI-Wert nur eine ungefähre Richtlinie darstellen. Tatsächlich gelten dünne Personen in unserer Kultur als vom Glück begünstigt und treffen deshalb mit ihrem Wunsch für Zunehmen oft auf Unverständnis (4).

Deshalb scheint es ratsam, dass du dich von Pauschalurteilen deiner Mitmenschen befreist. Du bist der Maßstab für dein Leben. Wenn du dich selbst als zu dünn empfindest, solltest du zunehmen – ganz egal, welche Zahl dein BMI hat oder ob dich deine beste Freundin um deine Wespentaille beneidet.

Welche Ursachen hat Untergewicht?

Weil Übergewicht so weit verbreitet ist, beschäftigen sich die meisten Studien mit einfachem Zunehmen (5-6). Diese Untersuchungen zeigen aber auch: Manche Menschen haben einen Stoffwechsel, der Zunehmen erschwert. Eine weitere Ursachen für Untergewicht ist die Kombination von gesunder Ernährung und übermäßigem Training oder allzu intensivem Sport.

In diesen Fällen stellt sich allerdings die Frage, ob nicht unterschwellig eine Ess-Störung vorliegt. Diese mentalen Störungen nehmen nach wie vor stark zu, wie eine 2019 veröffentlichte Studie französischer Forscher zeigt (7). Demnach stiegen die Zahlen zwischen 2013 und 2018 um mehr als das Doppelte. Mittlerweile gibt es neben den bekannten Störungen wie Anorexia nervosa (Magersucht) und Bulimie auch die restriktive Störung der Nahrungsaufnahme und Binge Eating, Fressattacken (8).

Leidest du an einer unerkannten Ess-Störung? Falls sich deine Gedanken hauptsächlich um Essen, Ernährung und dein Gewicht oder deine Figur drehen und alles andere weniger wichtig erscheint, solltest du vielleicht mit deinem Arzt sprechen. Er kann dich eventuell an einen Psychotherapeuten verweisen.

Untergewicht kann jedoch auch ganz andere Ursachen haben. Generell gilt: Wer sich als untergewichtig empfindet, hat häufiger gesundheitliche Probleme (9-10). Unerkannte Krankheiten können sich zunächst durch Gewichtsverlust bemerkbar machen. Das trifft häufig bei Senioren zu (11). Es hat sich gezeigt, dass Menschen drei bis fünf Jahre vor Tod durch Herzkrankheiten stark abnehmen (12).

Zum Merken: Untergewicht kann Geist und Seele genau so belasten wie Übergewicht.

Mit Ernährungsplan zunehmen?

Du bist auf der Suche nach einem Ernährungsplan zum Zunehmen? Statt einem strikten Plan solltest du vielleicht eher nach einer neuen Einstellung zur Ernährung suchen. Eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass die überwiegende Zahl von Experten für Ernährung mittlerweile strikten Diätplänen den Rücken zugekehrt hat (13). Stattdessen befürworten sie die sogenannte intuitive Ernährung.

Im Prinzip bedeutet das: Lerne, auf deinen Körper zu hören und gib ihm, was er möchte. Mit Untergewicht zunehmen bedeutet also nicht, dich wahllos mit Kalorien vollzustopfen. Wie beim Abnehmen zählt hier eine langfristige Strategie, die auf eine stetige, aber langsame Gewichtszunahme abzielt.

Wie kannst du gesund zunehmen?

Kurz und knapp: Gesund zunehmen kannst du, wenn du Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten und Proteinen wählst, zum Beispiel Avocado, Nüsse oder Lachs. Plane Snacks ein, damit du bei Hauptmahlzeiten keinen Zwang verspürst. Frittierte oder zuckerreiche Speisen solltest du meiden, weil sie deinen Stoffwechsel belasten. Obstsäfte sind ideal, weil sie leicht verwertbare Energie in Verbindung mit Vitaminen und Mineralstoffen liefern.

3 einfache Tipps fürs Zunehmen

1. Genieße dein Essen!

Nimm dir genügend Zeit, um deine Mahlzeiten richtig auszukosten. Spüre im Mund nach, wie sich ein Lebensmittel anfühlt und versuche, verschiedene Nuancen herauszuschmecken.

1. Das Auge isst mit

Mit wenig Mühe kannst du dein Essen in stilvoller Umgebung einnehmen. Schönes Geschirr, Platzteller oder Tischsets erfordern keinen großen Aufwand und signalisieren deinem Auge und deinem Bauch, dass Essen dein Leben bereichert. Mit frischen Kräutern von der Fensterbank kannst du deine Mahlzeit jederzeit optisch aufpeppen und ihr ein paar zusätzliche Nährstoffe zufügen.

1. Zwischenmahlzeiten einlegen!

Gewöhne dich an kalorienreiche Zwischenmahlzeiten zweimal am Tag. Das erhöht deine Kalorienaufnahme, ohne dass du dich deshalb bei den Hauptmahlzeiten besonders anstrengen musst. Eine Handvoll Nüsse, etwas fetter Käse oder dunkle Schokolade sind hervorragende Snacks, die dein Körper gut verwerten kann.

Lebensmittel zum Zunehmen

Dein Körper braucht Lebensmittel, die ihm alle wichtigen Nährstoffe liefern. An erster Stelle stehen dabei Proteine. Der Stoffwechsel kann ohne reichlich Eiweiß nicht ordentlich funktionieren, denn die für die Aufspaltung der Nahrung wichtigen Enzyme bestehen aus Proteinen (14). Aus Aminosäuren baut dein Körper auch die Bestandteile des Immunsystems zusammen, das bei Menschen mit Untergewicht häufig nicht gut funktioniert (15).

Früher galten 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als die ideale Menge für Erwachsene. Mittlerweile haben WHO und DGE diese Werte für Menschen ab dem Alter von 65 auf 1 Gramm heraufgesetzt (16). Mittlerweile beziffern Experten die optimale Tagesmenge für Athleten sogar mit bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (17).

Wir meinen: Wenn du mit Untergewicht zunehmen willst, solltest du eher zu viel als zu wenig Protein zu dir nehmen. Unsere Knochenbrühe enthält reichlich leicht verwertbare Aminosäuren, Bausteine für Proteine, die deinen Darm pflegen und dein Wohlbefinden steigern können.

Neben Proteinen solltest du bei Untergewicht auf eine gute Versorgung mit gesunden Fetten achten. Dein Stoffwechsel kann Fette besonders gut und ohne großen Aufwand verarbeiten (18). Allerdings liegt hier die Betonung auf gesundem Fett.

Omega-3-Fettsäuren von fettem Fisch oder Algenöl für Vegetarier dürften wohl die gesündesten Fette sein, die wir kennen. Sie wirken entzündungshemmend, steigern die Gehirnleistung und schützen vor Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems (19-20).

Eine gute Nachricht für Fleisch- und Butterliebhaber: Mittlerweile haben Experten bei gesättigten Fetten eine Kehrtwendung aufs Parkett gelegt. Es gibt zwar immer noch viele Fachleute, die vor dem Konsum von Butter und Speck warnen. Doch es mehren sich die Anzeichen, dass gesättigte Fettsäuren tatsächlich deine Gesundheit fördern (21).

Besonders gesund scheint Butter zu sein, weil die Buttersäure (Butyrat) gesunde Darmbakterien ernährt und enorm wichtig für die Darmgesundheit zu sein scheint (22). Offensichtlich kann Buttersäure sogar den Schlaf fördern (23). Wir können dir deshalb sogar empfehlen: Ran an den Speck – vorausgesetzt, er stammt aus artgerechter, biologischer Haltung für die Tiere.

Neben ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen solltest du bei Untergewicht auf eine gute Zufuhr von Ballaststoffen achten. Obst und Gemüse liefern deinem Körper die wichtigen Faserstoffe. Auch Vollkornprodukte, Nüsse und Samen enthalten viele Fasern, die deine Verdauung und gleichzeitig auch das Immunsystem stärken (24).

Ballaststoffe unterstützen Zunehmen, indem sie sich günstig auf die Darmflora auswirken (25). Darmbakterien können die Fasern fermentieren und zu Fettsäuren umbauen, die der Stoffwechsel gut verwerten kann. Außerdem führt eine Ernährung reich an Ballaststoffen zu einer größeren Vielfalt der Bakterien im Darm (26). Das wiederum wirkt sich günstig auf die Gesundheit aus (27).

Top 7 Lebensmittel zum Zunehmen

Diese Lebensmittel sollte jeder reichlich verzehren, der gesund zunehmen möchte. Wir empfehlen generell Nahrungsmittel aus biologischer Produktion, weil sie weniger Rückstände von Schadstoffen enthalten und die Umwelt schonen. Für verschiedene Biosiegel gilt: Die Gütezeichen von Bioland, Demeter und Naturland legen wesentlich strengere Maßstäbe an als das grüne Biosiegel der EU.

1. Avocado: Die grüne Frucht enthält gesunde Fette wie Ölsäure und zahlreiche Mineralstoffe, Pflanzenwirkstoffe und Vitamine, beispielsweise reichlich Vitamin E (28).
2. Nüsse und Samen: Alle Lebensmittel in dieser Kategorie zeichnen sich durch eine hohe Nährstoffdichte aus. Sie enthalten reichlich gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Zusätzlich sind sie gute Quellen für zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.
3. Butter und andere tierische Fette wirken sich günstig aufs Zunehmen aus. Bei Rindertalg ist das bisher allerdings nur mit Tierversuchen belegt (29). Auf jeden Fall kann dein Stoffwechsel gesättigte Fettsäuren leicht verwerten und sie stärken die Schleimschicht, die deine Darmwand schützt (30).
4. Trockenfrüchte zeichnen sich durch einen Reichtum von Mineralstoffen aus. Zudem liefern sie eine große Menge leicht verwertbarer Kalorien, die deine Verdauung nicht belasten.
5. Vollkornpasta und andere Pasta: Italienische Pasta, ob Vollkorn oder normal, wird aus Hartweizengrieß gefertigt. Diese Art von Weizen kann der Mensch besser verdauen als andere Weizenarten mit einem hohen Anteil von Gluten. Eine italienische Studie aus dem Jahr 2019 hat sogar gezeigt, dass sogar Personen mit Glutenunverträglichkeit diese Pasta vertragen (31).
6. Proteinpulver als Zugabe zu Smoothies können dir ebenfalls beim Zunehmen helfen. Allerdings kommt es bei diesen Pulvern auf die Herstellung an. Bei der Produktion von Whey-Protein kommen häufig neben Salzsäure auch Enzyme und Emulgatoren zum Einsatz.

Hinweis in eigener Sache: Unser Kollagen Pulver liefert dir die Bausteine für alle Gewebe im Körper und besteht lediglich aus getrockneter Knochenbrühe – ein reines Naturprodukt.

1. Rotes Fleisch unterstützt den Körper beim Aufbau von Muskelgewebe (32). Neben reichlich Protein und Fett liefert rotes Fleisch die Aminosäuren L-Carnitin, Leucin und Creatin. Sie beim Erhalt von Muskelmasse und fördern die Ausdauer (33). L-Carnitin hilft zudem beim Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie in Adenosintriphosphat umgewandelt werden – die Form von Energie, die Zellen verwerten können (34).

Rezepte zum Zunehmen

Gesund zunehmen kannst du, indem du deine normalen Mahlzeiten anreicherst. Beispielsweise kannst du in dein morgendliches Müsli 1 oder 2 zusätzliche Esslöffel gesundes Öl (Leinöl, Hanföl) geben.

Hier sind drei ausgewählte Rezepte, die dir ebenfalls beim Zunehmen helfen können.

Schmeichelnd wie Seide und Samt: Smoothie

Dieser reichhaltige Smoothie kann ein Frühstück ersetzen, eignet sich aber auch als Snack zwischendurch.

Zutaten für 1 Portion:

• 200 ml Vollmilch oder Milch-Alternative
• 1 große Banane
• 50 g Beeren
• 50 g Haferflocken
• 2 Esslöffel Nussbutter
• 1 EL Leinöl
• 20 g Kollagenpulver
• 1-2 Esslöffel Honig

Alle trockenen Zutaten in einen Mixer geben und gut durchmischen. Anschließend die Milch, den Honig, die Banane in Stücken und die Beeren zugeben und zu einer cremigen Masse pürieren. Falls du keinen Honig magst, kannst du ihn mit Trockenfrüchten ersetzen.

Pasta mit Speck und Sahne

Dieses Pastarezept ist der berühmten Carbonara nachempfunden, kommt aber ohne Eier aus.

Zutaten für 1 Portion:

• 100 – 150 g Pasta
• 100 g durchwachsener Speck in Würfeln
• 100 ml Sahne
• geriebener Parmesan

Pastawasser zum Kochen aufsetzen. Die Speckwürfel bei mittlerer Hitze braten, bis das Fett schmilzt. Sahne einrühren, mit reichlich frisch gemahlenem Pfeffer und, falls nötig, Salz abschmecken. Die Pasta entsprechend der angegebenen Kochzeit al dente kochen, abgießen und mit der Speck-Sahne-Soße vermischen. Falls die Soße zu dick ist, kannst du sie mit etwas Pastakochwasser verdünnen. Mit reichlich geriebenem Parmesan genießen.

Pâté mit Räucherlachs

Diese Pâté kannst du in fünf Minuten zubereiten. Sie enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren und gleichzeitig Buttersäure, eine Wohltat für deinen Darm und deinen gesamten Körper. Wir empfehlen Wildfang, weil die Haltung und die Fütterung von Lachs in Aquakultur sehr zu wünschen übrig lässt.

Zutaten:

• 100 g Räucherlachs (von Wildfang)
• 100 g Butter

Die Butter sollte Zimmertemperatur haben, damit sie sich gut mit dem Fisch vermischt. In einem Mixer zuerst den Räucherlachs zerkleinern und anschließend mit der Butter zu einer Creme verrühren. Die Pâté hält sich problemlos mehrere Tage im Kühlschrank.